青空メソッド
病気を治したい、健康になりたいというのは誰もが持つ願いです。
不健康、体調不良の原因はさまざまありますが、実はこれまでの生活習慣の積み重ねによるところが大きいのです。
健康な人生を送るためには、あたりまえのようですが毎日の生活習慣（食事・運動・睡眠）を健康的なものにしていくことがとても大事です。
こころもからだと密接に関わりあっているので、生活習慣を整え継続することによって、体調が整うと同時に精神的にも安定し、幸福感がアップしてきます。
「自ら健康になっていこう」という思いを持って、日々健康生活を実践していくことが、皆様の将来の健康につながっていきます。
生活習慣の改善は、ほんの少しの工夫から、誰にでもできます。
できることから、あきらめずに、少しずつでも続けていきましょう。
①食事
食事は必要な栄養素をバランスよく、多種類のものを摂るように心がけましょう。
人間のからだにはいろんな栄養素が必要です。炭水化物、脂肪、蛋白質、ビタミン、ミネラル・・・、どの栄養素も大切なので、摂り過ぎも問題ですが、あくまでも「多種類のものをバランスよく」が基本です。
忙しい日常を送っている方も多いと思います。今は外食やスーパーやコンビニで売られているものもうまく組み合わせてバランスのよい食事を摂ることは可能です。うまく活用していきましょう。
よく噛んで食べることも大事です。よく噛むとその素材が持っている本来の味がわかるようになってきますし、少量で満腹になりやすくなります。唾液もよく出て、消化を助けるので、胃の負担も少なくなります。
昔からいわれている、旬のもの・地元でとれたものも積極的に摂るとよいでしょう。例えば夏野菜は水分が多くからだを冷やす効果がありますし、冬は根菜類が多くからだをあたためる作用があります。冬でも生野菜ばかり食べているとからだを冷やしてしまいますので注意してください。
また味噌汁・納豆・漬物などの発酵食品も腸内環境を調えますのでお勧めです。
一緒に食べる人と楽しく会話をすると副交感神経の働きもよくなって内臓への負担が軽くなります。お料理の味、匂い、色、盛り付け方、食器との組み合わせなど五感を使って楽しみ、食べることで心を満たすことも忘れないでください。
サプリメントはまず食生活を整えた上で、どうしても足りない部分を補うものとして使いましょう。
糖質（炭水化物）の摂り過ぎも問題ですが、極端な糖質制限をすると脳や筋肉にいくエネルギーが不足し、健康生活を維持できなくなります。また、大事な女性ホルモンであるエストロゲンが出なくなり、月経が止まったり、骨粗鬆症を引き起こす要因ともなります。その状態が長引くと、将来にわたって自力で排卵ができなくなり妊娠が難しくなるケースもでてきますので、くれぐれも極端なダイエットはしないでください。
②運動
運動をすると筋肉は鍛えられ、体力がつき、活動的になります。血管はしなやかになり、血行もよくなるため、全身に必要な酸素や栄養分を送り、体内で出た老廃物をすみやかに回収し排泄することができます。筋肉からは熱を発生し、血流もよくなることから冷え性が改善されます。深部筋肉が鍛えられると姿勢は正しくなり、神経の働きもよくなります。また、呼吸筋を鍛えることで深い呼吸ができるようになりますし、腸の動きも活発になり、骨も強くなります。
筋肉はいくつになっても鍛えれば筋力はつきますが、筋肉を使わなくなると筋力はすぐに落ちてしまいます。特に40代以降では筋力は衰えやすくなっているので、意識して全身を動かしていくことが大事です。
女性の場合、特に閉経後は骨粗鬆症になりやすく、骨折や関節の病気が原因で寝たきりになってしまうことも多いため、毎日少しずつでも運動することをお勧めします。
運動には、ストレス耐性を高める効果（からだを鍛える運動が有効）、心身をリフレッシュする効果（楽しみながらリラックスしてできる運動、ヨガや呼吸法などが有効）、ストレスホルモンを解消する効果（体力を消耗する運動が有効）もあります。最近の研究では認知症の予防効果もあるといわれていますので、普段から日常生活に運動を取り入れるようにしましょう。
できるだけ歩く・乗り物では座らない・階段を使う・買い物なども少し遠回りして散歩を加える・仕事や家事の合間にストレッチをするなど、やれることから始めるとよいでしょう。
運動は習慣にすることが大事なので、無理な目標は立てないことが肝要です。
体調が最悪な時でもクリアできると思えるレベルから始めるとよいでしょう。
一緒に運動してくれる人やサポートしてくれる人を見つけておく、目的を達成した時の自分へのご褒美を考えておくなど、楽しく運動できる工夫も大切です。
③睡眠
睡眠不足になると、自律神経のバランスが乱れ、疲労回復がうまくできなくなります。からだがだるい、イライラする、漠然とした不安感に襲われる、注意力や集中力が低下するなど心身共に様々な不調和が現れることから、睡眠は健康のバロメーターといわれています。
良い睡眠をとるには、リズムを作ることが大切です。まず、朝起きて太陽を浴びる習慣をつけましょう。太陽の光を浴びることで体内時計がリセットされ、メラトニン（睡眠を推進させるホルモン）の分泌が止まります。そしてそれから14～6時間が経過すると、再びメラトニンが分泌されるようになり、その作用で眠気を感じるようになります。
ですから、早寝、早起きといわれますが、実際は「早起き、早寝」なのです。
また、心地よい良眠を得るには、寝る前の過ごし方も大事です。交感神経を興奮させないように、就寝の1時間前頃からテレビやDVD、スマホや携帯電話の液晶画面などの強い光を浴びたり見たりしないようにします。
人間は一度上がった体温がゆっくり下がるタイミングで眠たくなるので、入浴や軽い運動で体温を上昇させることは有効です。
理想的には22～23時（遅くとも24時）に寝て、睡眠時間を6～8時間とることをお勧めします。睡眠時間が短いと肥満や糖尿病、高血圧などの生活習慣病に直結することがわかってきていますし、認知症にかかりやすくなる可能性も高まります。
どうしても短い睡眠時間にならざるを得ない人は、15時までに20～30分以内の昼寝をとることをお勧めします。
青空メソッド
青空メソッドであなたの健康力を目覚めさせる！ （真祐みちこ著）
いわゆる未病といわれる、病名がつくほどでもないけれど、なんとなく体調が良くない人や、自律神経失調の人、虚弱な人などが、体調を整えようとランニングや水泳を始めたりして、かえって体調を崩してしまうこともあります。
そのようなことを避けるために、まず、ある程度の健康体＝基本的な健康力を身につけてから、少しずつ本格的な運動を始めることをオススメします。
もちろん病気などの治療効果を高めるためにも、「健康力」は必要です。外から入ってくるお薬の効果を引き出すのは、内なる「健康力」によるものです。ここで、述べる健康力とは、自然治癒力、免疫力、消化吸収力、解毒排泄力などの健康を維持する力の総称です。
この「健康力」を高めるために、「青空メソッド」をみなさまにオススメしたいのです！
「健康のキモ」
・呼吸・血流・筋肉・骨格・マインド・生活習慣
この6つの「健康のキモ」を正しく調整し、本来の健康体を取り戻すことを目指すのが「青空メソッド」です。自分自身の手で、ゆっくり不調を整えていきましょう。私たちがお手伝いいたします。
健康の基本条件
安定した深い呼吸ができること
私たちは心臓や肝臓の動きをコントロールすることはできませんが、呼吸は自分の力で速くすることも止めることもできます。呼吸器は自分の意思でコントロールできる唯一の内臓器官です。
吐く息は副交感神経を刺激し、吸う息は交感神経を刺激してその働きを促します。
神経は酸素を重要な栄養素としているので、深呼吸をして、吸う息、吐く息を強く長く行うと神経が落ち着き、心も身体も落ち着いてきます。
心身が安定すると、神経やホルモン、免疫系の働きが活発になり、生命体のバランス維持能力が高まります。
健康な人は深い呼吸をしているので血行が良く、内臓もよく働きますが、病弱な人は弱い呼吸をしているので内臓の働きが悪く、体内に老廃物が溜まりやすくなります。
呼吸法を訓練すると、酸素を吸い込む量が増し、血液に溶け込む酸素も増えるので、栄養の消化吸収、疲労物質の排泄力も向上します。
呼吸運動で、意識的に横隔膜を強く上下させると、内臓の血行が促されて、新陳代謝が活発になります。
このように、呼吸法の訓練は、身体の諸機能を整え、心を安定させることに大変効果があります。
血流が良好であること
身体を構成している６０兆個もの細胞を正常に働かせるには、十分な栄養物と酸素が必要です。
血液の流れが悪くなると、細胞に充分に栄養や酸素が供給できないだけでなく、細胞から排出される老廃物を回収する働きも低下して、体内に毒素が溜まりやすくなります。
筋肉は心臓から身体中に送り出された血液を、ふたたび心臓に送り返すポンプの役割をしています。
筋肉は鍛えないと衰えていきますから、筋力の低下は即、血行不良に通じます。
血行不良になると、身体のすみずみまで酸素や栄養物やホルモンが行き渡らず、内臓の働きが悪くなり、新陳代謝も低下します。
新陳代謝が悪いと、冷えや便秘、頭痛、生理不順などのほか、顔色が悪くなったり、むくみやすくなったり、肥満に結びついたりと、さまざまな体調不良を起こす原因となります。
このように血行障害は不健康の原因となりますので、早急に改善することが大切なのです。
まず、脚の筋肉をよく動かしましょう。脚は第二の心臓と言われていますが、特にふくらはぎの筋肉を動かすことで血行が促されます。
柔軟な筋肉であること
筋肉には、骨と付着して骨格を動かす働きがあります。骨は自分では動けませんが、筋肉が収縮することで動くことができます。筋肉は身体の原動力なのです。
筋肉は鍛えれば発達し、使わないとその機能を失います。そして使いすぎると壊れてしまいます。ですから、適度な運動を続けてその機能を保つことが大事です。
また、筋肉には姿勢を保持して、重力や動くに耐える働きもあります。筋力が弱いと関節が支えられないので、立ったり、歩いたり、自由に動くことができません。
筋肉が関節を安定させて姿勢を保つことで、さまざまな動作ができるのです。
筋肉は身体に熱を発生させる働きがあるので、筋肉量が少ない人は低体温になりやすい傾向があります。熱を発生させる主なエネルギー源は糖質と脂質ですから、筋肉が少ないとこれらが消費されにくくなり、身体は太りやすく冷えやすくなります。
運動して筋肉を増やし、脂肪を燃焼させ、血液の循環を良くすると、ダイエット効果も上がります。
筋肉を衰えさせないように、トレーニングすることが大切です。
歪みのない骨格であること
長時間偏った姿勢でいると、筋力が衰えて骨格を正しく支えられなくなります。
骨格が歪むと、血行障害や筋肉の局所的なコリ、関節の痛みにつながります。
とくに骨盤が歪むと子宮や卵巣の働きも悪くなり、生理不順や生理痛、冷えの原因となります。そればかりか、上半身への影響も大きく、背骨も歪んでくるので、末梢神経や血液、リンパの流れ、内分泌系の働きを阻害することもあります。
普段から悪い姿勢にならないように気をつけましょう。
くよくよしない、さっぱりしたマインドをキープしていること
心が不安や恐怖に支配されると、身体は緊張して筋肉は硬くなり、血液やリンパの流れは阻害されて免疫力も落ちてしまいます。
つまり、イヤな気持ちが続くと、身体の状態は悪くなるのです。
逆に、リラックスして楽しむ時間を持ち、良い気分が続くと、緊張が緩み、血流が良くなり、健康状態が良くなります。
物事を悪い方、暗い方に考えるクセのある人は、脳が常にストレスホルモンを出すように指示し、身体の状態を悪くしています。
ネガティブな感情のクセ（怒り、憎しみ、愚痴、不平、不満、恨み、悪い連想、予期不安など）は深層心理に刻まれて、パターン化し、何かあるたびに顔を出します。
何を考え何を感じるかで、身体の状態は変化するので、ネガティブな感情を根づかせないようにすることが大切です。
運動をしたり、読書をしたり、楽器の演奏や手芸をするなど、何か「今この時」のことに集中してイヤな感情に支配される時間を減らしていきましょう！
呼吸法や瞑想、マインドフルネスなどで心のケアを半年以上続けると、焦燥感が無くなる、気分転換が早くなる、集中力が増す、などの良い効果が感じられるようになります。
良い生活習慣が身についていること
バランスのよい食事をとる
食事は必要な栄養素をバランスよく、多種類のものを摂るように心がけましょう。
人間のからだにはいろんな栄養素が必要です。炭水化物、脂肪、蛋白質、ビタミン、ミネラル・・・、どの栄養素も大切なので、摂り過ぎも問題ですが、あくまでも「多種類のものをバランスよく」が基本です。
忙しい日常を送っている方も多いと思います。今は外食やスーパーやコンビニで売られているものもうまく組み合わせてバランスのよい食事を摂ることは可能です。うまく活用していきましょう。
よく噛んで食べることも大事です。よく噛むとその素材が持っている本来の味がわかるようになってきますし、少量で満腹になりやすくなります。唾液もよく出て、消化を助けるので、胃の負担も少なくなります。
昔からいわれている、旬のもの・地元でとれたものも積極的に摂るとよいでしょう。例えば夏野菜は水分が多くからだを冷やす効果がありますし、冬は根菜類が多くからだをあたためる作用があります。冬でも生野菜ばかり食べているとからだを冷やしてしまいますので注意してください。
また味噌汁・納豆・漬物などの発酵食品も腸内環境を調えますのでお勧めです。
一緒に食べる人と楽しく会話をすると副交感神経の働きもよくなって内臓への負担が軽くなります。お料理の味、匂い、色、盛り付け方、食器との組み合わせなど五感を使って楽しみ、食べることで心を満たすことも忘れないでください。
サプリメントはまず食生活を整えた上で、どうしても足りない部分を補うものとして使いましょう。
糖質（炭水化物）の摂り過ぎも問題ですが、極端な糖質制限をすると脳や筋肉にいくエネルギーが不足し、健康生活を維持できなくなります。また、大事な女性ホルモンであるエストロゲンが出なくなり、月経が止まったり、骨粗鬆症を引き起こす要因ともなります。その状態が長引くと、将来にわたって自力で排卵ができなくなり妊娠が難しくなるケースもでてきますので、くれぐれも極端なダイエットはしないでください。
運動不足にならないようにする
運動をすると筋肉は鍛えられ、体力がつき、活動的になります。血管はしなやかになり、血行もよくなるため、全身に必要な酸素や栄養分を送り、体内で出た老廃物をすみやかに回収し排泄することができます。筋肉からは熱を発生し、血流もよくなることから冷え性が改善されます。深部筋肉が鍛えられると姿勢は正しくなり、神経の働きもよくなります。また、呼吸筋を鍛えることで深い呼吸ができるようになりますし、腸の動きも活発になり、骨も強くなります。
筋肉はいくつになっても鍛えれば筋力はつきますが、筋肉を使わなくなると筋力はすぐに落ちてしまいます。特に40代以降では筋力は衰えやすくなっているので、意識して全身を動かしていくことが大事です。
女性の場合、特に閉経後は骨粗鬆症になりやすく、骨折や関節の病気が原因で寝たきりになってしまうことも多いため、毎日少しずつでも運動することをお勧めします。
運動には、ストレス耐性を高める効果（からだを鍛える運動が有効）、心身をリフレッシュする効果（楽しみながらリラックスしてできる運動、ヨガや呼吸法などが有効）、ストレスホルモンを解消する効果（体力を消耗する運動が有効）もあります。最近の研究では認知症の予防効果もあるといわれていますので、普段から日常生活に運動を取り入れるようにしましょう。
できるだけ歩く・乗り物では座らない・階段を使う・買い物なども少し遠回りして散歩を加える・仕事や家事の合間にストレッチをするなど、やれることから始めるとよいでしょう。
